INTARTA.com - Ikan memang dikenal sebagai sumber omega-3, tetapi lemak sehat ini juga bisa diperoleh dari makanan nabati, terutama kacang-kacangan dan biji-bijian. Omega-3 berperan menjaga kesehatan jantung dan otak, serta membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Ada tiga jenis omega-3 yang penting bagi tubuh, yaitu EPA, DHA, dan ALA. EPA dan DHA umumnya berasal dari makanan laut, sedangkan ALA banyak terdapat pada sumber nabati. Tubuh memang bisa mengubah sebagian ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi prosesnya berlangsung dalam jumlah terbatas, sehingga asupan ALA tetap perlu dijaga setiap hari.
Berikut tujuh pilihan kacang dan biji-bijian kaya omega-3 yang mudah ditemukan, merujuk pada ulasan Verywell Health:
Biji Chia dan Biji Rami, Juara Kandungan ALA
Biji chia termasuk salah satu sumber omega-3 nabati terbaik. Dalam setiap 28 gram atau sekitar dua sendok makan, biji chia mengandung sekitar 5,06 gram ALA. Sekitar 60 persen lemak dalam biji chia berasal dari ALA, jenis lemak yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Selain itu, biji chia juga mengandung serat, protein, kalsium, dan magnesium yang mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.
Biji rami atau flaxseed bahkan lebih tinggi lagi, dengan sekitar 6,48 gram ALA per 28 gram. Konsumsi biji rami secara rutin dikaitkan dengan jantung yang lebih sehat, kadar kolesterol yang terjaga, dan tekanan darah yang lebih terkendali. Biji rami juga mengandung serat dan lignan, senyawa tumbuhan bersifat antioksidan. Agar manfaatnya maksimal, biji rami sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk yang sudah digiling sebagai campuran makanan.
Kacang Kenari, Biji Hemp, dan Biji Labu
Kacang kenari menjadi sumber omega-3 nabati yang mudah ditemukan, dengan sekitar 2,58 gram ALA per 28 gram. Segenggam kacang kenari dapat membantu memenuhi kebutuhan omega-3 harian, terutama bagi yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan. Kacang ini bisa dimakan langsung atau ditambahkan ke salad dan smoothie.
Biji hemp mengandung kurang lebih 2,6 gram ALA per 30 gram atau tiga sendok makan, sekaligus protein yang cukup tinggi. Biji hemp menyediakan 10 jenis asam amino esensial, sehingga menjadi pilihan tambahan protein bagi yang menjalani pola makan nabati.
Biji labu tidak hanya mengandung ALA, tetapi juga kaya magnesium dan zinc. Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi biji labu berpotensi membantu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah, sementara lemak sehat di dalamnya membantu mengurangi peradangan dan kedua mineral itu mendukung sistem kekebalan tubuh.
Kacang Pecan dan Pistachio sebagai Camilan Sehat
Kacang pecan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat, mengurangi trigliserida, serta memperbaiki kadar lemak dalam darah. Kacang ini juga mengandung polifenol, senyawa alami bersifat antioksidan. Namun pecan sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar, karena 28 gram atau sekitar 19 belahan kacang pecan mengandung kurang lebih 196 kalori.
Pistachio memang tidak sekaya biji chia atau biji rami dalam hal omega-3, tetapi tetap menyediakan ALA. Dalam setiap 28 gram, pistachio mengandung hampir 6 gram protein dan 3 gram serat, yang membantu rasa kenyang dan mendukung pencernaan, ditambah vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, serta mendukung pengelolaan berat badan.
Memasukkan satu atau dua jenis dari daftar ini ke dalam menu harian, misalnya taburan biji chia di atas bubur, segenggam kenari sebagai camilan sore, atau biji labu panggang, adalah cara sederhana yang bisa dilakukan siapa saja untuk menjaga jantung tetap sehat tanpa harus mengubah pola makan secara drastis.
